Chất sắt: chìa khóa cho nguồn năng lượng của cơ thể.

Nếu bạn ăn uống ngon miệng, tập thể dục đều đặn và ngủ đủ giấc nhưng vẫn cảm thấy không ngừng mệt mỏi, lờ đờ cùng chóng mặt đó là triệu chứng bạn có thể bị thiếu hụt chất sắt.

Người ta ước tính rằng khoảng năm phần trăm người Úc bị thiếu máu do thiếu chất sắt, với một số nhóm - như phụ nữ có thai hoặc đang có kinh nguyệt - có nguy cơ cao nhất.

Các triệu chứng của việc thiếu sắt là gì? Theo Lyndi Cohen, chuyên gia dinh dưỡng và người sáng lập The Nude Nutritionist, người không nhận được đủ chất sắt trong chế độ ăn uống của họ thường cảm thấy lười biếng, mệt mỏi.

"Sự thiếu hụt sắt có thể gây mệt mỏi, xanh xao, khó thở, hôn mê và giảm khả năng miễn dịch," Cohen nói với Coach.

Source https://en.wikipedia.org/wiki/Vegetable

Bạn cảm thấy mệt mỏi khi cơ thể đang thiếu sắt, vì nó hoạt động như một loại "chìa khóa" có thể giúp mở khóa năng lượng được lưu trữ trong cơ thể của chúng ta.

"Sắt là một khoáng chất cần thiết rất quan trọng đối với mọi người bao gồm cả vận chuyển oxy đi khắp cơ thể của bạn. Sắt là một chất cần thiết để phát triển các enzymes nhằm giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn mạnh mẽ và khỏe mạnh." Cohen giải thích.

"Nếu không có đầy đủ chất sắt, bạn phải tận dụng các thức ăn có nhiều chất sắt để mang lại năng lượng cho cơ thể.”

Bạn thực sự cần bao nhiêu sắt?

Người ta ước tính rằng nếu bạn đang ăn một chế độ ăn điển hình của phương Tây với các loại thịt cùng rau quả, cơ thể bạn sẽ hấp thụ chỉ có 18 phần trăm chất sắt có sẵn trong thực phẩm.

Có một vài cách bạn có thể giúp thúc đẩy sự hấp thụ chất sắt. Một trong số đó là tăng lượng vitamin C bạn tiêu thụ.

"Sắt được hấp thu tốt nhất với vitamin C, do đó là một ý tưởng hay để kết hợp các bữa ăn giàu chất sắt với trái cây cùng rau quả," Cohen khuyên.

"Tránh uống trà và cà phê gần giờ ăn vì caffeine có thể làm cơ thể giảm hấp thu sắt. Nấu ăn thực phẩm cũng có thể làm tăng đáng kể lượng sắt bạn có thể hấp thụ."

Theo trang web Better Health Channel của chính phủ, các lời khuyên cho tiêu thụ sắt hàng ngày như sau:

Trẻ sơ sinh 0-6 tháng: 0,2 mg sắt mỗi ngày

Trẻ sơ sinh trong độ tuổi 7-12 tháng tuổi: 11 mg sắt mỗi ngày

Trẻ trai gái từ 1-3 tuổi: 9 mg sắt mỗi ngày

Trẻ trai gái từ 4-8 tuổi: 10 mg sắt mỗi ngày

Trẻ trai gái từ 9-13 tuổi: 8 mg sắt mỗi ngày

Thiếu niên tuổi từ 14 - 18 tuổi: 11 mg sắt mỗi ngày

Thiếu nữ tuổi từ 14 - 18 tuổi: 15 mg sắt mỗi ngày

Phụ nữ tuổi từ 19-50 tuổi: 18 mg sắt mỗi ngày

Phụ nữ mang thai: 27 mg sắt mỗi ngày

Phụ nữ cho con bú: 9 mg sắt mỗi ngày

Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên: 8 mg sắt mỗi ngày

Đàn ông tuổi từ 19 tuổi trở lên: 8 mg sắt mỗi ngày

(Daily recommendations from Better Health Channel

Như chúng ta thấy, phụ nữ có nguy cơ bị thiếu hụt chất sắt nhiều nhất, đặc biệt là những người đang mang thai, mà các yêu cầu càng ngày càng cao hơn. Nhiều phụ nữ mang thai cần bổ sung chế độ ăn uống của họ với các loại thuốc sắt, nhưng chỉ nên được thực hiện dưới sự kiểm soát chặt chẽ của bác sĩ gia đình.

"Có hai loại chất sắt - haem iron, được dễ dàng hấp thụ bởi cơ thể và tìm thấy trong các sản phẩm động vật như thịt đỏ cùng các loại thịt gia cầm. Còn chất sắt non-heme iron, được tìm thấy trong thực vật như các loại rau lá xanh," Cohen giải thích.

"Các nguồn tốt nhất của haem iron bao gồm thịt đỏ như thịt kangaroo, thịt bò và thịt cừu. Thịt Kangaroo là một thịt đỏ gồm nhiều chất sắt, và rẻ hơn so với các loại thịt đỏ khác. Thịt gia cầm và thịt gà cũng là một nguồn chất sắt"

Theo ước tính 150-gram kangaroo hay thịt bò chứa khoảng 6,5 mg sắt, gần 80 phần trăm số lượng hàng ngày của bạn nếu bạn là nam, hoặc 23 phần trăm lượng hàng ngày của bạn nếu bạn là một người phụ nữ mang thai.

Vì thế người ăn thịt có thể bổ sung chất sắt dể dàng với các loại thịt. Nhưng nếu bạn là một người không thích mùi thịt, hoặc không muốn ăn thịt hay người ăn chay bạn phải ăn nhiều thức ăn thực vật giàu chất sắt để tránh thiếu sắt," Cohen giải thích

"Các nguồn thực vật tốt nhất của sắt non-heme iron bao gồm ngũ cốc (cereals),bánh mì nhằm tăng cường chất sắt cho buổi ăn sáng, ngũ cốc nguyên hạt như kê (millet), các loại rau lá xanh như cải xoăn Kale và rau spinach, các loại đậu và đậu lentils, đậu hũ, hột bí đỏ, trái sung, mơ khô và chà là (dates )".

Theo ước lượng một nửa ly rau spinach nấu chín chứa khoảng 2,2 mg sắt, một bụm lớn hột điều có khoảng 2,5 mg sắt, và một lon đậu hầm có thể chứa lên đến 3 mg sắt.

Source: http://coach.nine.com.au/2016/07/14/12/51/the-amount-of-iron-you-need-every-day#EWJ4f8oo85H08xvo.99